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バレリーナが実践中! 毎日続ければ確実に美くびれ!? “プリマストレッチ”大公開

最終更新日:2017年08月31日
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バレエはしなやかな筋肉作りに最適! 柔らかな身体は、怪我を回避することにもつながります。今回は現役バレエダンサーであり、指導者としても活躍中のSATOKOさんに、美しいくびれへと導くストレッチを3種類教えて頂きました。

KSDインストラクター SATOKOさん

SATOKOさん

KSDインストラクター

アメリカ・カナダツアー、オーストリア・ウィーンなどの海外公演をはじめ、皇太子・雅子妃御成婚記念学習院OB演奏会、日韓交流公演、日本バレエ協会公演など国内外での多数の講演実績を誇る。また日本テレビ系ドラマ「プリマダム」、テレビ東京系ドラマ「死化粧師」の出演者指導も担当するなど、多方面で活躍中。

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くびれを作るバレエ・ストレッチを毎日続けてみませんか?

今回ご紹介するのは、座ったまま、寝転んだままでもできるストレッチです。バレエのレッスン前に行うことで、バレエの動きが良くなります。しなやかな筋肉をつけて、美しいくびれを作るために、この3つのストレッチを毎日続けてください。コツは呼吸にあります。ストレッチしながら「動いたら息を吐く」、ということを忘れないでください。

美しいくびれ&姿勢のための「バレリーナのねじりポーズ」

(1)背筋を伸ばして「体育座り」

背筋を伸ばして「体育座り」

背筋をスッと伸ばし、つま先を正面に伸ばして体育座りをしましょう。骨盤の中央に上半身を乗せ、身体の土台となる仙骨(骨盤の中央、背骨の下端に位置する骨)を上に持ち上げるような意識で。

(2)左手を右足の外側に出し「ねじる」

左手を右足の外側に出し「ねじる」

背筋を伸ばした体育座りのまま、左手を右脚の外側に出します。左のひじで、右ひざを外側から押すようなイメージです。伸びた背中をキープしながらねじりましょう。息はフーッと吐いて。

(3)反対側も同様、右手を左脚の外側に出し「ねじる」

反対側も同様、右手を左脚の外側に出し「ねじる」

左右ともに、背筋を伸ばしたまま、ねじるときに息を吐く。各々3秒間ねじる動作を1セットとして、1日2セット行いましょう。

くびれと股関節を同時に!「バレエに入る前のストレッチ」

(1)寝たままの状態で片ひざを抱えます

寝たままの状態で片ひざを抱えます

寝た状態で片足のひざを抱えます。できるだけ胸とひざを縮めるようにして、10秒間キープしましょう。

(2)抱えたひざを反対側へ倒す

抱えたひざを反対側へ倒す

(1)の姿勢からウエストをねじり、右足を左体側の床につけます。右腕はまっすぐ床に伸ばし、左手で右ひざを床へ寄せるようにします。このとき、両肩はできるかぎり床につけたまま行うことで、ウエストがシェイプされ、胸が広がります。この状態を30秒から1分キープ。反対側の脚も同様に、1日2セット行いましょう。

腹筋・側筋「Wシェイプ」で、くびれを実現!

(1)自力でひざを胸に近づける

自力でひざを胸に近づける

寝た状態で両手を頭の後ろに組みます。まずは右ひざを胸に引き寄せましょう。できるかぎり胸に近づけるよう意識して。

(2)左ひじと右のひざをクロスするように

左ひじと右のひざをクロスするように

上体は起こさず、左ひじを右ひざになるべく近づけて。5秒くらいキープしましょう。

(3)反対側も同様に、1日5セット目標!

反対側も同様に、1日5セット目標!

今度は右ひじと左ひざを交互に近づけます。約5秒間ずつ、1日5セット行ってみてください。

どこに効いているのか、常に意識して行うことが肝心です。

くびれを作りたい場合、腰まわりの筋肉を使っていることをしっかりと意識しながら動いていきましょう。SATOKOさんの教室ではいつも、今回ご紹介したストレッチを含め、バレエで使う筋肉をしっかりとほぐして柔らかくしてからレッスンを行っているそうです。家でも継続していただくことで、美しいくびれを実現することができるはずですよ。興味を持ったら今度は教室で、正しいバレリーナのストレッチ方法を学んでみては?

SATOKOさんの教室情報

  • 教室名

    KSD

  • 住所

    〒171-0052 東京都豊島区南長崎2-1-4 スワンレイクイン目白B1

  • 電話番号

    0066-9688-10888