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爽快! 二の腕&ウエストシェイプに効く「ジャブ」ワークアウト

最終更新日:2017年08月21日
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近年、女性の支持率が高まっているボクシング。EPARKスクールで反響の高い『HEARTS KIX』にも、格闘技でたくさん汗をかきたいという女性が次々に入会されているそうです。今回はそんなボクシングの技術をベースにした、お家でできる上半身ワークアウトを教えていただきました

和術慧舟會HEARTS代表/総合格闘家 大沢ケンジ氏

大沢ケンジさん

和術慧舟會HEARTS代表/総合格闘家

2014年までプロの総合格闘家として活躍し、各団体の王者クラスに勝利した実績を持つ。現役時代からテクニカルなファイトスタイルが高く評価され、引退後は格闘技のテレビ中継や専門誌・専門サイトでの解説にも定評がある。私生活では愛娘を溺愛するよきパパ。

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ボクシング・スタイルで二の腕を中心にシェイプ!

ボクシングの技を使ってストレート、フック、アッパー、首相撲からヒザ蹴りと繰り出すうちに、大量の汗をかいているはず! 気になる二の腕にはきれいな筋肉をつけたいですね。全身運動でもありますから、引き締まったボディを目指しましょう。1つの動きを2分ずつ行いながら、3つの動きをつなげてやってみてください。

基本のパンチで全身運動!ワン・ツー・ダッキング

まずはワキを締めて両コブシを構える

まずはワキを締めて両コブシを構える

利き腕側の足(ここでは右と想定)を後ろに下げて、ワキを締め、両手をアゴのところに。楽な感じで構えを作ってください。

(1)ワン…軽く左手でジャブを繰り出す

ワン…軽く左手でジャブを繰り出す

ジャブとは、腰を使わず、あまり力を入れずに放つパンチのこと。腕はアゴの高さをキープして前に出し、すぐにアゴまで戻します。

(2)ツー…右手でまっすぐ打つストレート

ツー…右手でまっすぐ打つストレート

ストレートとは、目標に向かって真っ直ぐ打ち抜くパンチのことです。
身体全体をネジって、シュッと前に打ち抜くイメージで!腕はアゴの高さをキープ。

(3)ダッキング:上体をかがめて横に移動

ダッキング:上体をかがめて横に移動

ダッキングとは、基本的な防御術で上体を前にかがめるようにして相手のパンチをかわす戦法のこと。(3)で出した右手をアゴのところに引き、しっかり足の裏に重心をかけて腰を落とし、右にステップしましょう。
この(1)(2)(3)の流れを左、右へと移動しつつ、2分間程度繰り返してください。いい全身運動になります。

二の腕シェイプにも◎ 右&左、アッパー&アッパー

(1)両手を構えてヒジを絞ったら、右腕を下げて身体を落とす

両手を構えてヒジを絞ったら、右腕を下げて身体を落とす

利き腕側の脚(ここでは右と想定)を後ろに下げて、肩幅に開いて立ちます。両手はワキを締め、ヒジを固定したら、手の平をグーで握ったまま拳を下げてひざを落とします。

(2)下から上に突き上げるようにアッパー

下から上に突き上げるようにアッパー

ひざのバネを使って伸び上がると同時に、下から上へ突き上げるアッパー。左腕&左ひざでも同様に。腕を胸の前でクロスするように、左右のアッパーを2分程度繰り返しましょう。腕のシェイプアップが期待できます。

キックボクシング風「首相撲」からの「ひざ蹴り」でウエストシェイプ

(1)両手を斜め対角線にひざへ落とす

両手を斜め対角線にひざへ落とす

両手で相手の首をつかんだような体制を取り、斜め対角線のひざへ向かって腕を落とすように、左右クロスさせるポーズを取ります。こうしたフォームのときには、腕を落とす時に息を吐くことを意識すると有酸素運動を促進します

(2)曲げた脚を突き上げる「ひざ蹴り」

曲げた脚を突き上げる「ひざ蹴り」

斜め上から下へ対角線に落とした両手を、脚を曲げて突き上げるひざ蹴りで受けるようにポーズを取ります。左右のひざで交互に受けることを2分ほど繰り返してみてください。いい汗をかきながら、ウエストシェイプすることができます。

3種の動きを続けてやってみませんか?

ここまでの3種の動きをつなげると1日6分。たった6分と思われるかもしれませんが、格闘技のポーズは筋肉に負荷が大きいポーズです。効率的に汗をかいて、上半身のシェイプアップを目指しましょう!

大沢ケンジさんの教室情報

  • 教室名

    HEARTS KIX

  • 住所

    〒154-0012 東京都世田谷区駒沢2-18-8 TS駒沢地下1階

  • 電話番号

    0066-9688-11150