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骨盤位置を整えれば全身が変わる!お家でできる骨盤調整ヨガストレッチ

最終更新日:2017年11月02日
Aromayoga  127   1

女性にとって、骨盤を正しい位置に整えることは大切なことです。骨盤の内側には腸や子宮といった重要な臓器があります。骨盤を動かすことで、骨盤内の血流がアップしてお腹がポカポカしてきますよ。骨盤調整ストレッチで身体の喜びを実感してみませんか。

横田仁美さん

骨盤ヨガ認定インストラクター

心身の不調に悩んでいたときにヨガに出会う。ヨガは身体が軽くなるだけでなく、心までクリアに前向きになることに気づき、多くの人に知ってもらいたいとインストラクター活動をスタート。幼少時からのモダンバレエやダンス経験から、流れるようにポーズを取るヴィンヤサフローヨガ、自身の経験をふまえた骨盤調整ヨガを得意としている。全米ヨガアライアンス200h修得。

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股関節と周りの固まった筋肉をほどき、正しい位置へ導きましょう。

骨盤を支える太ももの前後をストレッチしていきます。骨盤まわりの筋肉をほぐした後に引き締めて、正しい位置に整えていきましょう。まずはおしり周りをほぐすところから始めていきましょう。

連続して実践!股関節からお尻周りをほぐすストレッチ3種(A~C)

【A】(1)腰から背中、手のひらを床に付けて横になる

骨盤ヨガ|腰から背中、手のひらを床に付けて横になる

まずは仰向けで、頭、背中、腰をリラックスさせて寝てください。手のひらも床に付けます。

【A】(2)両スネを抱えて曲げ、引き寄せる

骨盤ヨガ|両スネを抱えて曲げ、引き寄せる

両スネを抱えながら息を吐き、スーッと鼻から吸う息でスネを胸に引き寄せて8秒間キープ。その後、息を吐いて脚をゆるめてから、再び吸う息で8秒間引き寄せます。このセットを3回続けて行い、腰から臀部(でんぶ)をストレッチしましょう。

【B】(1)左脚をまっすぐ伸ばし、右脚のスネを引き寄せる

骨盤ヨガ|左脚をまっすぐ伸ばし、右脚のスネを引き寄せる

吐く息で左脚をまっすぐ伸ばし、吸う息で右脚を引き寄せて8秒キープ。

【B】(2)股関節を内側へ入れるように足首をおさえる

骨盤ヨガ|股関節を内側へ入れるように足首をおさえる

【B】(1)を緩めて息を吐き、吸う息で足首をグーッとおさえることで股関節を内側へ入れていきます。この状態で8秒間キープ。この(1)から(2)を両脚交互に3セット行ってください。

【C】(1)ひざを立てて、右脚を左脚の太モモにかける

骨盤ヨガ|ひざを立てて、右脚を左脚の太モモにかける

吐く息で、右脚を持ち上げ左脚の太モモにかける。手のひらは床につけたままで。

【C】(2)左ひざをつかみ、ぐっと持ち上げて引き寄せる

骨盤ヨガ|左ひざをつかみ、ぐっと持ち上げて引き寄せる

吸う息で、左ヒザをつかみ持ち上げるように引き寄せて、8秒間キープ。(1)から(2)を左右1回ずつ。このストレッチは腰痛予防にもなりますよ。

大腿四頭筋とハムストリングスをストレッチ

(1)逆手で両手を後ろについて座る

骨盤ヨガ|逆手で両手を後ろについて座る

足を伸ばし、お尻の肉を外に掻き出すようにして座ります。背筋を伸ばし、逆手で手のひらをついて、足の裏は押し出すように立てましょう。

(2)太モモを床に密着させて右ひざを曲げる

骨盤ヨガ|太モモを床に密着させて右ひざを曲げる

肩を少し後ろに引き、太モモを床に密着させたまま右ひざを曲げます。呼吸はラクにして8秒以上キープ。左右1セットずつ行いましょう。これで大腿四頭筋を伸ばします。

(3)左ヒザを曲げて右太モモに足首をのせる

骨盤ヨガ|左ヒザを曲げて右太モモに足首をのせる

上体を起こして左ひざを曲げ、右太ももに足首をのせます。

(4)お腹を引き上げるようにして前に倒す

骨盤ヨガ|お腹を引き上げるようにして前に倒す

吐く息で、お腹を引き上げるような意識で上体を前に倒します。遠くを目指すようにスッと背中を伸ばして8秒キープ。(3)~(4)を左右交互に2セット行います。この動きでハムストリングスを伸ばしましょう。

大きく手足を動かして背中とお腹の引き締めストレッチ

(1)背筋を伸ばして四つんばいの姿勢に

骨盤ヨガ|背筋を伸ばして四つんばいの姿勢に

腕を肩幅に開き、手のひらと両ひざを床につけて、背筋を伸ばして四つんばいの姿勢を取ります。

(2)左足と右腕を床と平行にまっすぐ伸ばす

骨盤ヨガ|左足と右腕を床と平行にまっすぐ伸ばす

吸う息で、右手は指先をスッと伸ばすように前へ。左足はかかとを押し出し、つま先を床に向けた状態で上げます。

(3)右ひじと左ひざをグッと寄せる

骨盤ヨガ|右ひじと左ひざをグッと寄せる

吐く息で、右ひじと左ひざを寄せて背中を丸くします。(2)と(3)を左右交互に4回ずつ行いましょう。このときお腹にも力を入れて。

テレビを見ながら毎日続けてみてください!

骨盤を意識する機会はあまりないですが、正しい位置に整えることで、女性の悩みが解決することが多いもの。テレビを見ながらでもいいので、ぜひ続けてみてください。骨盤は1人1人状態が違います。ご自分の体の状態をチェックするには、一度スタジオでのレッスンを受けてみてください。最適なポーズを学んでからセルフヨガをされるとさらに効果的ですよ。

横田仁美さんの教室情報

  • 教室名

    アロマヨガ桜スタジオ

  • 住所

    〒154-0015 東京都世田谷区桜新町1-8-7 ラヴィアーバン2F

    Tukuriba 728x90