筋トレ前にインナーマッスルを鍛えることで、代謝アップ！
大きい筋肉を作る前段階として、土台となるインナーマッスルを鍛えることにより代謝しやすい身体に変わります。インナーマッスルとは、骨や内臓に一番近いところにある筋肉の総称。体の表面に見える「表層筋」と呼ばれるアウターマッスルに対して「深層筋」のことを指します。 ▼ピラティスを行うときのポイント ※仰向けのときは骨盤が床と並行なポジションを保つ ※お腹を凹ませるようにして力を入れる ※腰が反らないよう気を付ける ※お腹を凹ませたまま吸ったり吐いたりする ※肋骨が広がったり戻ったりするイメージで呼吸する
体幹を強くする
（１）頭を持ち上げ、ひざを曲げたまま脚を持ち上げる
仰向けになり、両手のひらを床に付けます。鼻から息を吸い、口から吐きながら、ひざを直角に曲げたままで脚を床から持ち上げます。すねが床と垂直になるような意識で。このとき、おヘソを覗き込むようにして、頭を持ち上げます（肩がマットから離れるくらい）。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう。
（２）ひざは曲げたまま脚を45度くらいまで降ろす
息を吸いながら、ひざは曲げたままで足だけを降ろしていき、足の裏が床に付かないように45度くらいまで降ろしていきます。続けて、息を吐きながら元のポジションまで戻します。“吐いて持ち上げて、吸って降ろして”を6回から8回繰り返します。
体幹を使いながら、股関節・肩関節を動かす
（１）最初のポジション、両脚を抱えて小さくなる
１つ目のエクササイズの要領で両脚を持ち上げます。肩がマットから離れるくらい頭を持ち上げて、両脚を抱えます （出来れば足首に近いところをキャッチ） 。お腹はしっかり凹ませて、体幹がグラグラしないよう強くキープ。
（２） 息を吸って両腕両足を伸ばす
息を吸いながら１～２カウントで、手足をお互い45度くらいのところで伸ばし合います。 頭の高さを変えず、目線はおへそに。
（３） 息を吐きながら、両腕を大きく回す
息を吐いて、３～4カウントで両腕を床と平行に大きく回し、同時に膝を曲げて（１）のポジションに戻る。※１つ目のエクササイズが出来るようになってから行いましょう。“１～２で吸って伸ばして、３～４で吐いて曲げて”を６～８回繰り返します。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう
背骨をひねって姿勢改善・ウエストシェイプ
（１）坐骨がのる程度に浅く腰を掛ける（背もたれのある椅子でもＯＫ）
内モモの筋肉（内転筋）を意識するため、内ももの間にクッションやタオルを丸めたものを挟みます。骨盤が垂直になるようにして、ここでもお腹を凹ませる。 骨盤の上に肋骨、その上に頭……となるよう良い姿勢をキープし、反らないように。目線はまっすぐ前を見ると良いです。
（２）まずは頭をサポートしてツイスト
両手で後頭部を軽くサポート、肘は軽く開きます。 首を長く保ち、肩甲骨を安定させます。 吸いながら右へツイスト、吐きながら正面に戻ります。 同じ要領で、吸いながら左へツイスト、吐きながら正面へ。 左右1セットで６～８セット行います。
（３）余裕のある方は両腕を伸ばしてチャレンジ
両腕を伸ばしても体幹がぶれないよう注意します。 腕だけが動かないよう、肩甲骨を安定させて行いましょう。 肋骨から動かすイメージで。 左右1セット、６～８セット。
空気イスで体幹強化＆背中すっきり
（１）背中を壁に付け直角に腰を降ろす
空気イスに座るようなイメージで膝が直角になるところまで腰を降ろしていきます。 お尻、肩甲骨、後頭部は壁につけておきます。 足幅は握りこぶし1個～腰幅。 （狭い方がきついです）
※靴下だと滑るので、素足やシューズを履くなどして、滑らないよう気を付けましょう。
（２）腕を下～上～横へ大きく回す
吸いながら両腕を下から上へ持ち上げて、吐きながら壁を触るように大きく回します。 肩が壁から離れないように気を付けましょう。3～5回くりかえします。
（３）空気イスがきつい……という方は立ち姿勢で
壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部をつけます（これだけでも結構、体幹に効きます）。このポジションをキープしたまま腕を大きく回します。 肩甲骨を意識して、背中から腕を回すイメージです。
