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ピラティスでしなやかな身体づくり◎代謝アップストレッチ4種

最終更新日:2017年12月07日
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ピラティスは、健康になるためのエクササイズ。もともとはリハビリ目的のエクササイズで、年代を問わず行えるワークアウトです。コア(体幹)を鍛えて、背骨をしなやかに保ちましょう。骨や内臓を支える筋肉の総称であるインナーマッスルがしっかりしてくると、正しい姿勢を保てるようになり、ずっと若々しい見た目でいられますよ。

菊地ノブエさん

「SUGATA」スタジオ ディレクター

体育大学卒業後にピラティスと出会う。自身のO脚を克服しつつ、カラダを変えるためには「食」も見直さなければいけない事を実感。そうするとココロまで変わって行くという、大切な繋がりを多くの方に伝えている。
Peak Piates フル認定/Fusion Piates/日本母子健康運動協会 産前産後運動指導 姿勢アドバイザー

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筋トレ前にインナーマッスルを鍛えることで、代謝アップ!

大きい筋肉を作る前段階として、土台となるインナーマッスルを鍛えることにより代謝しやすい身体に変わります。インナーマッスルとは、骨や内臓に一番近いところにある筋肉の総称。体の表面に見える「表層筋」と呼ばれるアウターマッスルに対して「深層筋」のことを指します。 ▼ピラティスを行うときのポイント ※仰向けのときは骨盤が床と並行なポジションを保つ ※お腹を凹ませるようにして力を入れる ※腰が反らないよう気を付ける ※お腹を凹ませたまま吸ったり吐いたりする ※肋骨が広がったり戻ったりするイメージで呼吸する

体幹を強くする

(1)頭を持ち上げ、ひざを曲げたまま脚を持ち上げる

仰向けになり、両手のひらを床に付けます。鼻から息を吸い、口から吐きながら、ひざを直角に曲げたままで脚を床から持ち上げます。すねが床と垂直になるような意識で。このとき、おヘソを覗き込むようにして、頭を持ち上げます(肩がマットから離れるくらい)。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう。

(2)ひざは曲げたまま脚を45度くらいまで降ろす

息を吸いながら、ひざは曲げたままで足だけを降ろしていき、足の裏が床に付かないように45度くらいまで降ろしていきます。続けて、息を吐きながら元のポジションまで戻します。“吐いて持ち上げて、吸って降ろして”を6回から8回繰り返します。

体幹を使いながら、股関節・肩関節を動かす

(1)最初のポジション、両脚を抱えて小さくなる

1つ目のエクササイズの要領で両脚を持ち上げます。肩がマットから離れるくらい頭を持ち上げて、両脚を抱えます (出来れば足首に近いところをキャッチ) 。お腹はしっかり凹ませて、体幹がグラグラしないよう強くキープ。

(2) 息を吸って両腕両足を伸ばす

息を吸いながら1~2カウントで、手足をお互い45度くらいのところで伸ばし合います。 頭の高さを変えず、目線はおへそに。

(3) 息を吐きながら、両腕を大きく回す

息を吐いて、3~4カウントで両腕を床と平行に大きく回し、同時に膝を曲げて(1)のポジションに戻る。※1つ目のエクササイズが出来るようになってから行いましょう。“1~2で吸って伸ばして、3~4で吐いて曲げて”を6~8回繰り返します。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう

背骨をひねって姿勢改善・ウエストシェイプ

(1)坐骨がのる程度に浅く腰を掛ける(背もたれのある椅子でもOK)

内モモの筋肉(内転筋)を意識するため、内ももの間にクッションやタオルを丸めたものを挟みます。骨盤が垂直になるようにして、ここでもお腹を凹ませる。 骨盤の上に肋骨、その上に頭……となるよう良い姿勢をキープし、反らないように。目線はまっすぐ前を見ると良いです。

(2)まずは頭をサポートしてツイスト

両手で後頭部を軽くサポート、肘は軽く開きます。 首を長く保ち、肩甲骨を安定させます。 吸いながら右へツイスト、吐きながら正面に戻ります。 同じ要領で、吸いながら左へツイスト、吐きながら正面へ。 左右1セットで6~8セット行います。

(3)余裕のある方は両腕を伸ばしてチャレンジ

両腕を伸ばしても体幹がぶれないよう注意します。 腕だけが動かないよう、肩甲骨を安定させて行いましょう。 肋骨から動かすイメージで。 左右1セット、6~8セット。

空気イスで体幹強化&背中すっきり

(1)背中を壁に付け直角に腰を降ろす

空気イスに座るようなイメージで膝が直角になるところまで腰を降ろしていきます。 お尻、肩甲骨、後頭部は壁につけておきます。 足幅は握りこぶし1個~腰幅。 (狭い方がきついです)
※靴下だと滑るので、素足やシューズを履くなどして、滑らないよう気を付けましょう。

(2)腕を下~上~横へ大きく回す

吸いながら両腕を下から上へ持ち上げて、吐きながら壁を触るように大きく回します。 肩が壁から離れないように気を付けましょう。3~5回くりかえします。

(3)空気イスがきつい……という方は立ち姿勢で

壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部をつけます(これだけでも結構、体幹に効きます)。このポジションをキープしたまま腕を大きく回します。 肩甲骨を意識して、背中から腕を回すイメージです。

地味なポーズに見えますが、意外にキツくて効きますよ。

吸って背骨を引き上げて動き、吐いて戻すという繰り返しです。一見、地味な動きに見えますが、きつくて汗をたくさんかきます。ゆっくりと細く長く吸って、吐いて……を繰り返すうちに、インナーマッスルがどんどん鍛えられていきます。どんな年齢でも無理なくできて、姿勢が良くなり、代謝のいい健康体づくりが可能なピラティス。
菊地先生に学べる南青山のスタジオは、公園のグリーンを借景にして解放感あり、とびきりキモチがいい空間! ぜひ一度訪れてみては?

菊地ノブエさんの教室情報

  • 教室名

    SUGATA

  • 住所

    〒107-0062 東京都港区南青山1-11-26 シャンプラージュ南青山1F

  • 電話番号

    0066-9688-11504