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美脚&美姿勢をめざしたい方に!家でできるストレッチ3種類

最終更新日:2019年02月27日
美脚を目指すストレッチ メインビジュアル

今回のレッスンコラムは、下半身中心のストレッチ。脚についてのお悩みは、その人ごとに異なりますが、30代以上の女性に多いのは「むくみに気が付かない」という内容。ストレッチで姿勢を改善すれば、巡りが良くなってほっそり美脚にもつながりますよ。

森 茜さん

「Boddy」トレーナー

幼少時はタレント事務所に所属、9歳からダンスに10年以上打ち込み、ヒップホップ、クランプ、オールドスクールなど多ジャンルを極める。雑誌「ポップティーン」読者モデルを経てフィットネス業界へ転身。サウンドフィットネススタジオ、都内某人気プライベートジム勤務を経て、Boddy(バディ)をOPEN。

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美脚ストレッチとは、股関節やヒップ、太ももの筋肉を動かすこと。

下半身の筋肉はつながっています。太ももだけ細くするということではなく、下半身全体をストレッチして動かしてあげましょう。巡りが良くなるとむくみも解消しますし、筋肉を動かしていくことで消費カロリーもアップし、痩せやすい体になっていきます!

【初級】ストレッチでヒップアップ!

(1) 座り姿勢から左ひざを折り曲げ、右脚は後ろへ伸ばす。

床に座った状態から、左ひざを内側に曲げて、右脚を後ろに伸ばします。両手のひらを床につけて肩幅に開きます。目線を正面に向け、お尻から背中をグッと伸ばしましょう。このまま30秒キープ。

(2)両ひじを床につけ、上半身を前傾する。

(1)の状態から上半身を前に倒し、両ひじを床につけます。右の股関節を伸ばしましょう。このまま30秒キープ。

(3)左足も同様に、(1)(2)を1セットで。

このストレッチでお尻の引き締めと、もも外側の筋肉も動かせるようになります。ハリを取ることでほっそり効果!

【中級】ねじりストレッチで下半身ほっそり!

(1)左手を右足の甲に、左手は上に伸ばす。

脚を横に大きく開き、両腕を床と平行にまっすぐ伸ばしたら、そのままねじるように前傾。左手を右足の甲につけ、右手は上へ伸ばします。顔は上へ向けて。肩甲骨・太もも裏・ひざ裏全体の筋肉に効いていることを意識して。30秒キープ。

(2)反対側も同様にねじりましょう。

同じく、右手を左足の甲につけ、左手を上に伸ばす。顔は上向きに。ねじりが加わることでお腹まわりのすっきりも期待できますよ。30秒キープ。巡りよく、むくみのない下半身に!この(1)(2)を1セットで、10セット行いましょう。

足の甲に触れるのがきつい場合はひざ上でOK。

あくまで、もも裏を伸ばすことが大切なので、きつければ手を置く位置はひざ上でもOKです。無理のないようにしてください。

【上級】お腹と股関節、太ももの筋肉をつなげる意識でストレッチ

(1)脚を前後に開き、股関節をしっかり伸ばします。

脚を前後に広げ、右ひざは床から直角になるように曲げます。左足は後ろに引き、股関節がしっかりと伸びていることを確認してひざを床につけます。左手を頭に付けて、上半身を右に倒していき右手は床に触れます。このとき上半身はあまり前傾しないように。30秒キープ。

(2)反対側も同様にストレッチ。

右側も同様に伸ばしましょう。(1)と同様に行い、30秒キープ。このポーズは、お腹の両側面の腹斜筋、股関節、太ももの前面にある大腿四頭筋をつなげて効率よくストレッチできます。

姿勢を改善!肩甲骨を動かすストレッチ

ペットボトルを後ろ手に持ち、パタパタ上下に。

ペットボトルを持った両腕を後ろに伸ばし、上下にパタパタと10回前後動かしましょう。肩甲骨が縮んだり伸びたりするのを感じるはず。姿勢を良くしたい人はお家でこまめにやってみてください。

プライベートレッスンなら、自分が気になるところへ的確アプローチ!

20代~30代の女性は、太ももの外側の張りやお尻の大きさなどお悩みはさまざま。40代以上は体重が気になるという方が多いそう。プライベートレッスンの場合、一人ひとりに合ったストレッチの指導をして、美脚・美姿勢へと導いてもらえます。今回教えていただいた森さんのスタジオ「Boddy」では、和食を中心とした食事を摂りつつ、無理なく体重を落とす生活習慣の指導もしてくれます。2ヶ月で平均4~6kgのダウンに成功しているそうです。気になった方はぜひ体験してみては?

森 茜さんの教室情報

  • 教室名

    BODDY

  • 住所

    〒150-0012 東京都渋谷区広尾3丁目13-1 原ビル4階

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