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継続はチカラなり!1kg減ったら実践すべきヨガポーズ教えます

最終更新日:2017年11月02日
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シェイプアップ目的でヨガを始めた方、必見! レッスンを経て少しずつ身体に変化が現れてきたら、次は家でも挑戦してみませんか。継続することでさらなる結果が導かれる、おススメのヨガポーズを人気インストラクターに教えて頂きました。

平岩英里子さん

Chikara Yoga インストラクター

2012年、リラヨガ・ハタヨガ・クンダリーニヨガのティーチャートレーニングを受講、RYT200取得。東京・赤坂の『Chikara Yoga』にてクラスを持つほか、湘南で開催するビーチヨガも人気。

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筋肉稼働+呼吸=代謝UP。さらなる効果を引き出すヨガポーズに挑戦!

ヨガは身体の大きな筋肉を動かしながら、呼吸を連動させることで代謝がUP。これがストレッチや柔軟体操と大きく違うポイントです。身体に柔軟性が出てきた、軽くなってきたなど、ちょっと変化が出てきたら、今回ご紹介するポーズをぜひ挑戦してみてください。

体幹を鍛えてお腹をキュッ!「プランク」のポーズ

【完成ポーズ】頭から足先までまっすぐに

体幹、お腹まわり、背中まわりにも効く「プランク」。腕は床と垂直にして、頭、肩、腰、膝、くるぶしまでをまっすぐに伸ばします。呼吸を止めないよう、自分が楽な呼吸を繰り返してください。

【NG】お尻が飛び出てしまわないよう注意

プランクは全身が一直線になることがポイント。このようにお尻が上に飛び出てしまうと、体幹への効果減。尾てい骨を内側に引き入れるイメージでポーズするのがポイントです。

つま先を寝かせて効果UP!

さらなる効果を追求したい方は、つま先を寝かせて甲で支えてみて。身体を支える部分が変わるだけで違います! 10呼吸くらいステイすればかなり効いていることが実感できるはず。

ウエストくびれ&デトックスなら「サイドツイスト」

(1)手足を床につけて四つん這いに

手を肩幅に開き、膝も少し開いて床についた状態。四つん這いの姿勢になります。

(2)左足を腕の間へ移動

左足を両腕の間に置きます。このポーズで股関節のストレッチにもなっています。

(3)上半身を左へツイスト

胸の中心で手を合わせ、上半身を左側へ(前に出した足の側へ)にひねります。右肩を左に向け、右肘と左膝で押し合い、お腹の下のほうからツイストするようなイメージ。視線は肩越しで後ろへ向けて。

(4)足の膝頭を伸ばして効果UP!

さらに効果を高めたいなら、床につけていた膝を上げて伸ばしましょう。力が入るとつい息を止めがちになってしまいますが、呼吸を忘れずに。ここで深い呼吸をすることで、身体の中の老廃物がどんどん流れていきます。このポーズを5呼吸から10呼吸程度キープ。反対側も同様に行いましょう。

難度UP!全身に効く「ハーフムーン」

(1)前屈の姿勢で指先を床につける

足を軽く開き、腕は肩幅くらいに開いて指先を床につけます。膝は曲げても構いません。

(2)左足を床と平行に上げる

左足を床と平行になる高さまで上げます。上げた足のつま先が床を向くように、そして骨盤も床と平行にするのがポイント。この時点でも太ももの前側、お尻などに効いています!

(3)足をさらに高く、身体を開いて

さらにもう少し足を上げて、足首を横に向けます。上げている足と同じ側の腕を腰にあて、肩を開きましょう。このときの目線は床を向いていてOKです。

(4)腕を上げて目線も空へ!

足の前側・後ろ側・お尻・体幹・首の横側などなど、とにかく全身を使います。エネルギッシュでチャレンジングなポーズですが、段階を経て練習すればできるようになりますよ!

美ボディのためには継続が大切。楽しみながら実践を!

絶対に難しいポーズをできるようにならなきゃ、という事ではありません。ただ単純に、達成感を得られれば楽しいはず! そして、その楽しさが継続を後押ししてくれるはず。ぜひチャレンジしてみてください。

平岩英里子さんの教室情報

  • 教室名

    Chikara Yoga

  • 住所

    〒107-0052 東京都港区赤坂2-17-65 吉葉ビルB1

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