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お家でストレス解放宣言!ヨガニードラへと導くストレッチ3種

最終更新日:2017年11月02日
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「ヨガニードラ」という言葉を聞いたことがありますか?完全にリラックスして寝ているのに、意識がはっきりしている状態のこと。心身を深いリラクゼーション状態へ促すヨガニードラは、前向きで快適な人生を過ごせる方向に意識を持っていく瞑想法です。ここでは、そんなヨガニードラにも深くリンクする、頭も体もリラックスできるストレッチをご紹介します。

ヨガインストラクター Aditriさん

Aditriさん

パラマナンダヨガ インストラクター

ヨガ歴13年。ニューヨークのインテグラルヨガで長年にわたりインド古典ハタヨガの修行を積んだ後、インドへ渡り修行を続ける。2015年、国連の創設した「国際ヨガデー」ではデモンストレーション及びパフォーマンスを依頼され、ベンガル地域で出演。現在はパラマナンダヨガを主宰するほか、アーユルヴェーダの食事・栄養学セラピストの資格を活かしヨガをする人のためのベジタリアン料理教室「トリーのヨギックフード」を開催中。
・全米ヨガアライアンス認定インストラクター Yoga Alliance RYS-200
・全米アーユルヴェーダ医学協会認定アーユルヴェーダ食事・栄養学セラピスト
・インド政府認定IGCC 修了

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1時間のヨガニードラは4時間分の熟眠に値する

深いリラクゼーションへと導くヨガニードラを1時間行うことは、なんと4時間分もの熟眠に値すると言われています。終わった後は心身ともに軽くなり、リフレッシュ感があります。ここでご紹介する瞑想に入りやすくするストレッチは、頭も体も内からリラックスができますから、ストレス解消や精神の安定などに最適です。

パスバ スカアーサナ(座位の側面ストレッチ)

(1) 座位で左ひじを付き、右側面をストレッチ

座位で左ひじを付き、右側面をストレッチ

あぐらで床に座り、左ひじから手のひらを床につけます。体制として難しいと感じたら無理をせず、肘を伸ばしたままでもOK。右腕を伸ばして耳の後ろ側へと持っていく意識で、右の体側を十分に伸ばします。このとき胸を開き、顔は伸ばした腕のほうへ向けましょう。鼻呼吸しながら、ゆっくり数えて15カウント。

(2)同様に、左側面をストレッチ

同様に、左側面をストレッチ

反対側も同様にストレッチ。背筋を伸ばし、お尻を浮かさないようにしましょう。首、肩もよく伸ばします。鼻呼吸しながらゆっくり15カウント。

パスチモッターナ・アーサナ(座位の前屈のポーズ)

(1)息を吸って背中を伸ばし、手を上に

息を吸って背中を伸ばし、手を上に

脚を伸ばして座った状態から両腕を斜め上方向へ伸ばし、手の平を内側に向けます。鼻から息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。ストレスを前に押し出し、リラクゼーションへと向かうように。

(2) 背筋を伸ばしたまま、両手をさらに前へ

背筋を伸ばしたまま、両手をさらに前へ

背筋を伸ばし、お腹を締めたままでさらに上体を前へ倒していきます。腰骨の一番下から曲げるよう、お尻が前にいかないように意識して。

(3)両手でつま先をつかみ、深く前屈する

両手でつま先をつかみ、深く前屈する

膝をまっすぐに伸ばし、つま先は上に向けたままで前屈。手の平を足の裏に回し、顔をすねに付けるように。難しければ足の指をつかんだり、すねに手を当てるだけでもOK。心を落ち着けながら10秒~30秒ほど前屈し、しっかりストレッチ。

ツイスト イーグルポーズ(寝たまま鷲のポーズ)

(1)脚をからめてイーグルのポーズ

脚をからめてイーグルのポーズ

仰向けに横になり、両腕を水平に広げます。両脚を上げ、右脚の太ももの上に左脚を絡めます。両腕をまっすぐ水平に広げることが難しいスペースの場合は、ひじから先を頭の方へ曲げてもOKです。

(2) 右にツイストして左ひざを床に

右にツイストして左ひざを床に

(1)の状態から、息を吐きながら顔を左に、左ひざを床につけるように下半身を右へツイスト。両肩が浮かないようにするのがポイントです。30秒くらいツイストしたままキープ。

(3)逆も同様にツイスト

逆も同様にツイスト

同じく息を吐きながら、逆向きに30秒ツイスト。内臓脂肪を燃やす、胃を良くする、お通じが良くなることで肌も良くなるといった、うれしい効果も期待できるストレッチです。

瞑想を続けて、”なりたい自分”へ近づいてみませんか

今回教えていただいたAditriさんのスタジオは、”健康で幸せなヘルシーライフ”がコンセプト。ヨガニードラを始めた生徒さんに、有意義な人生を送るための大きな目標を立てることをおすすめしています。ご自分に対する誓い(サンカルパ)を実現するべく、一人一人に合った方法をお教えしているそう。継続していくうちに、自分の本心が聞こえるようになり、人生で必要なものが見えてくるはず!
瞑想・ヨガニードラは、“潜在意識を開く究極のリラックス法”と言われています。正しい方法を学び、自宅でも朝・晩と繰り返すうちに、ストレスから解放! 最近ちょっと疲れてるな、毎日をポジティブな方向へ導きたい……という思いを抱えている方は、ぜひ体験してみてください。

Aditriさんの教室情報

  • 教室名

    パラマナンダ ヨガ

  • 住所

    〒215-0021 神奈川県川崎市麻生区上麻生4-18-3

  • 電話番号

    0066-9688-16032