ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、共通するのは「最近太ってきたなぁ…」という危機感と、「何としてでも ３キロ痩せたい！ もうリバウンドしたくない！」という熱い思い。同じ志のもと、痩せることで得られる明るい未来のために頑張って行動を起こしましょう！ この記事では、自力で3キロ痩せる方法をまとめました。
「独学やってみるのは限界がある！」という方のために、おすすめのパーソナルジムもご紹介します。美容に健康に、ダイエットを考えている方は必見です！
自分にあったダイエット方法を見つけて「無理せず」「リバウンドしない」身体を目指しましょう！
3キロ痩せたら見た目はどのくらい変わる？
せっかく３キロ痩せるなら見た目に変化をつけたいですよね！ 痩せやすい部位は人それぞれですが、一般的に、「あご・頬」「ふくらはぎ」「足首・手首」などが痩せやすい部位だと言われています。
もともとの体型にもよりますが、 体の一部分が少しすっきりしたかな？と思う程度が実際の３キロダイエットの効果です。肥満体型の方は見た目の変化がわかりにくいとされていますが、３キロも痩せられた！ という達成感は大きいですよ。スタイルの変化を実感してファッションをより一層楽しめるようになるかもしれません。
３キロのダイエットは食事制限が大事
ダイエットの際に気を付けないといけないことは主に２つ。ズバリ「運動」と「食事」です。なるべく短期間で体重を落とすことが目標な方は特に重要です。リバウンドを防止したい場合は、無理のない食事制限で摂取カロリーを減らすことが大切です。極端な食事制限をしてしまうと、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうので結果としてリバウンドしやすくなるというリスクが上げられます。遠回りに見えても地道にコツコツとダイエットしていく方が体にも良いですよ。
1食で必要な栄養素がすべて摂取できる「完全栄養食」がブームになるなど、食事から健康面を考えることはとても大事。「食事を抜く」などの極端な食事制限はむしろマイナスだと思ってください。
厚生労働省のサイトでも、食事制限のみのダイエットの危険性を提唱しています。
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
プチダイエット！ と称してお菓子を我慢した経験は誰でもあることでしょう。しかし、ダイエットを真面目に始めるとお菓子を制限するだけではいけませんよね。具体的な食事制限の方法を紹介します。
─ 1.消費カロリーを摂取カロリーより増やす
３キロ痩せるのに必要な消費カロリーは 21,600キロカロリーです。たとえば、2ヶ月で3キロ痩せようとすると1日当たり360キロカロリー、つまり コンビニのおにぎり2個半分のカロリーを減らす必要があるのです
当然ですが、消費カロリーの方が多くなければ痩せることはできません。1日の摂取カロリーを把握することから始めましょう。
大雑把でかまわないので、一度計算してみてください。恐ろしい作業ですが、自分に嘘をつかないこと！ 現実と向き合ってから摂取カロリーを減らしましょうね。
消費カロリーを増やすには、もちろん「運動」です。どうしてもデスクワークが多くなりがちな社会人女性には耳の痛い話ですね……。
仕事中につまんでしまうお菓子をやめたり、可能な限りエレベーターではなく階段を使う、家まで歩く速度を上げてウォーキングしてみる、など小さな努力も取り入れてみましょう。
─ ２．続けやすい食事制限とは？
2ヶ月で３キロ痩せたいなら、食事制限は避けられません。しかし、炭水化物を抜いたり、糖質を極端に減らすのは健康に良くないし、続けにくいでしょう。過度な空腹状態は精神的にも辛いですよね。後で食欲が異常に増えてしまうリスクも考えられます。
無茶な食事制限はリバウンドにもつながります。必要な栄養はとりつつ、余計な脂肪がつかないように注意しながらメニューを選びたいですね
効果的な食事制限は「朝食はしっかり食べて、夕食は食べる量を減らす」ことです。夜は身体を休めるだけですから、摂取カロリーを少なくしましょう。
夜だけ白米の量を減らしたり、野菜を中心のメニューを意識したりして、無理なくゆるやかな食事制限を続けてください。魚や肉はたんぱく質が含まれていて筋肉を作ってくれるので適度に摂るようにしましょう。
毎日のように間食してしまう方は、スイーツやスナック菓子をやめることから始めましょう。たまにご褒美としてスイーツを食べるのはＯＫです。普段は質素な食事をして好きなものを食べてメリハリをつけるというのは痩せにくくなる停滞期を防ぐのにも効果的です。
─ ３．水分をしっかりとる
水分不足は体に良くないですし、代謝の妨げにも繋がります。また、女性の大敵であるむくみや便秘を引き起こす原因になってしまうことも。朝起きてすぐ、朝食の前に白湯を飲んで体を温めるのもおすすめ。
お茶やコーヒーではなく、水をたくさん飲みましょう。甘いジュースは砂糖がたくさん含まれているので控えてください。目安は1.５～２リットルです。普段よりも意識して水分をたっぷりとることが大切です。
─ 4.どうしても飲み会にいく場合のお酒の飲み方
社会人ともなれば、時にはどうしても断れない飲み会があるもの。ダイエット中だからといって1杯もお酒を飲んではいけないということはありません。もちろん、少ないに越したことは無いですが付き合いというものがあるでしょう。
ダイエット中におすすめのお酒は「 ウイスキー」や「 焼酎」などのアルコール度数が高めで満足感があるけれど、糖分がすくないお酒です。特に焼酎は甘みがあるのに、蒸留酒のため糖質はごくわずかです。
あの独特な香りで甘さを感じられるので、甘口のお酒が好きな人におすすめです。
適度な運動で消費カロリーを増やそう
もちろんダイエットには運動も大切です。ウォーキングやジョギングも、継続できれば脂肪を燃焼させる効果のあるエクササイズですが、忙しくてまとまった時間が取りにくく、続けられない方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、手軽なストレッチや筋トレで消費カロリーを増やすこと。デスクワークが多くて運動はご無沙汰というあなた！ 適度な運動は健康維持にも良いので、一念発起して頑張りましょう。ここで紹介しているエクササイズはそんなに辛くないので、お好きなものを選んで、家でのスキマ時間などに気軽に試してみましょう。
─1.スクワットで下半身を鍛える
ダイエットのための運動の定番といえるスクワット。足を肩幅に開いて、背筋はまっすぐ、お尻を出さないようにゆっくりと腰を落として元の状態に戻るのを繰り返す運動です。ポイントは体をぐらつかせないで体幹を意識して上下すること。これが簡単そうに見えて結構キツイです！ 毎日10分継続して引き締まった身体を手に入れましょう。
─2.王道の腹筋運動も種類は様々
「とりあえずウエストを引き締めたいから腹筋をやろう！」 年齢を問わず女性あるあるですよね。お腹のくびれを手に入れるためには、わき腹あたりの「腹斜筋」を鍛えるのが効果的です。ツイストクランチやラテラルヒップリフトなど、わき腹の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングがあります。
─ツイストクランチのやり方
- 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて両手は耳の後ろに添える。
- 対角線上にあるひじとひざを近づけるイメージで、体幹を意識しながら上体をひねる。
- ゆっくりと上体を戻し、今度は反対側を行う。
─ラテラルヒップリフトのやり方
- 床に横向きでひじを付き、頭からつま先まで一直線になるように意識する。
- 腰を上げていき、上がりきったらゆっくりと降ろす。
- 反対側も同様に行う
腹斜筋はなかなか日常で使わないので、どちらのトレーニングも最初はとても辛く感じるでしょう。しかし、これを継続すれば憧れに一歩近づくのです。目指せ、くびれのついた美ボディ！！
運動が習慣になると自然とストレス解消にもなると言われています。体を動かしてスッキリすれば毎日の仕事やダイエットも気持ちが楽になるかも。
プロのトレーナーにお任せ！ジムに通って痩せる
自己流のダイエットがなかなか続かないという方は、思い切ってジムに通ってみるのもおすすめです。 パーソナルジムなら、あなたの体質や生活にあわせた最適な食事と運動のメニューでダイエットができますよ！ 独学でダイエットする以上の速さで痩せられることでしょう。
ここでは、EPARKスクール編集部がおすすめするパーソナルジムをご紹介します。
「マンツーマン＋食事指導＋アフターメンテ」で夢の部分痩せを目指せる、完全プライベートスタジオです。一人ひとりに合わせたパーソナルトレーニングに加え、適切な食事指導を行います。
また、日本で数少ない「きれいなお尻を作るための美尻専用マシン」導入しています。下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝の向上を目指します。
こちら、横浜にある「加圧スタジオRe Body」はその名のとおり加圧トレーニングのジムですが、美肌効果も期待できるとのこと。その理由は？
25歳でピークを迎え、30歳前後で著しく低下すると言われている成長ホルモンの分泌。25歳を過ぎ、女性の肌の衰えが目立ちやすくなるのは、こういうわけ。加圧トレーニングを行い筋肉を鍛えることで、実際よりも身体年齢が低いと脳に認識させます。その結果として成長ホルモンの分泌が促進され、お肌への好影響が期待できるのです。体型も気になるけれど、エイジングケアもそろそろ……という方は加圧に注目ですね！
さらに全国展開しているこちらのパーソナルジムもおすすめです。
北海道から沖縄まで展開しているこちらのジムは、忙しい現代人の味方。トレーニングウェア・タオル・ドリンクなどトレーニングに必要なものはすべて無料で利用することができます。24時まで空いているのでお仕事帰りにも通いやすく、忙しくても続けやすそうです。 さらに嬉しいのが3食しっかり食べる食事指導。外食が多い人、お酒を飲む機会の多い人にも、ライフスタイルにあった食事メニューを組み立ててくれます。
トレーナー全員が女性！ という女性のためのパーソナルジム。明るくきれいなスタジオに個別のシャワールームなどが用意されています。女性同士だからこそ体の悩みも相談しやすく、トレーニング中の頑張っている姿を異性に見られることがないのも嬉しいですよね。運動プログラムは、男性に比べ筋肉量の少ない女性に合わせ、体幹トレーニングなどのメニューを中心に組んでくれます。女性らしい、しなやかなボディラインにあこがれる方には特におすすめです！
他にもあるダイエット方法
-痩せるなら自分に合った方法で-
体重を３キロ落としたい方は、自己流のダイエットはもちろん、ジムに通うのもおすすめです。ジムに通えば、プロのトレーナーのサポートが受けられるので、健康的に効率よく痩せることができます。
また、ジム以外にもヨガやピラティスなど、他のダイエット方法もためす価値は大いにあります。
３キロ痩せたいと考える理由は人それぞれ。痩せることで得られる素敵な未来を想像しながら、頑張って目標を達成しましょう♪ ヨガやピラティスによるダイエットは当サイトでもレポートがあるのでぜひ参考にしてみてください。
▼ヨガ・ピラティスで本当に痩せるのか検証！
他には、いま流行中の“暗闇フィットネス”も試す価値アリ。
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