痩せたいのに食べてしまうのは当たり前！？５つの簡単な食事ルールを教えます！

最終更新日：2021年05月11日

あなたの痩せたい理由は何ですか？キレイになったねと言われたい！痩せて洋服を綺麗に着こなしたい！スキニーを履きたい！健康になりたい！など、さまざまですよね。痩せるにはどうしたらいいのか。体重を減らすには「エネルギー摂取量を減らす」か「エネルギー消費量を増やす」、もしくはその両方を行うことです。今回は、ダイエット中で痩せたいのに食べてしまう悩みをもつ方のために食事ルールを教えます！

痩せたいのに食べてしまうワケとは!?

お腹が減ると、食べたくなくても食べたいと思ってしまう

あなたが食べてしまうのには理由があります。お腹がすいた(空腹)というのは胃で感じるのではなく、脳の満腹中枢が刺激されて感じるということをご存じでしょうか？血糖値が上がり脳に伝わるとお腹がいっぱい(満腹)だと感じます。つまり、血糖値が急激に下がるだけでもお腹がすいたと脳は勘違いしてしまうようです。自分の意思や気持ちが弱いからつい食べてしまうのだと思うかもしれませんが、そうでもなさそうですよね。

食べないのは体に良くない

エネルギー摂取量を減らすのなら食べなければいいのではないか。摂取カロリーを減らすために、無理やり食事を抜くダイエットや偏った食事をすることはとても危険です。一時的に体重が落ちたとしても、結局はリバウンドしてしまいます。それは、食事を抜くことで食事から食事までの時間が空くため、お腹が空いて間食をしてしまう場合が多いからです。

無理なダイエットはリバウンドの原因！

体重が落ちたのは実は筋肉が落ちたことが理由の場合、基礎代謝は落ち、前よりも太りやすいカラダになります。食事は、５大栄養素と呼ばれる、たんぱく質(肉や魚や大豆など)・脂質（油やバターなど）・炭水化物（ごはんやパンや麺など）・ビタミン（果物や野菜など）・ミネラル（牛乳・わかめ・チーズなど）をバランス良く摂ることが必須です。

ダイエット中でも極端に食生活を制限をせず、きちんと食事を摂ることの重要性は、厚生労働省の情報提供サイトでも紹介されています。

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

（中略）

また、減量に取り組む人は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。3～4%の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれています。まずは、小さな一歩を踏み出し、手ごたえを感じながら続けてください。

引用元：「e-ヘルスネット」健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！

食べるときに意識すべき5つの食事ルール

食事をするときは、まずは野菜から食べよう

【1】食べる時間に注意！

食べるときに体内から分泌されるホルモンや酸素活性など、24時間の体内リズムの形成や変動は、食物を積極的に体内に取り込むことによって生命を維持しようとするための適応現象です。そのため、朝食欠食や夜間過食によって体内時計をずらすと太りやすくなります。食物の質や量のみならず食物摂取のタイミングを重視して朝食欠食や夜間過食を避けましょう。

【2】野菜から食べる！

野菜には食物繊維が多く含まれており、食物繊維は腸で消化されないため、満腹感が得られます。最初に野菜を胃や腸に入れることで、血糖値も上がりにくくなります。血糖値の急激な上昇は太りやすい原因にもつながります。ですから積極的に野菜を摂取しましょう。

【3】3食しっかり食べる！

現代人は忙しいため朝食抜きの人が多いようです。そのような生活をしていると私達の体は「朝にエネルギーチャージ出来ないから夜のエネルギーを貯めておこう！」と思い食べ物を貯めやすく、太りやすいカラダになります。健康のためにも3食バランス良く摂りましょう！

【4】食欲の減る色のお皿で食事！

青は食欲を減退させる効果が強い色と言われています。自然の食材の中に「青」は存在しないため、人間は青色の食べ物に魅力を感じることができないのだとか。一度、無地の真っ青なお皿で盛りつけて試してみてはいかがでしょうか。青色メガネなどは食品自体を青く出来るため食欲が失せそうですよね。

【5】良く噛んで食べる

よく噛むと唾液が多くなり、すぐに満腹中枢に指令が行き渡り、食べすぎを抑える効果があります。満腹中枢が働き始めるのは食事を開始してから15～20分後と言われているので食べる時間が長くなることも食べすぎ防止につながります。半年で10キロ以上痩せた人もいるのだとか!?

ダイエットには有酸素運動が◎

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は有効！

食事はもちろん、運動と併用して筋トレなどで筋肉をつけることで基礎代謝をあげることができます。運動の中でも「有酸素運動」が効果的です。理由は中性脂肪が短時間の激しい運動時では燃焼が抑えられ、長時間運動時では燃焼が進むためです。つまり運動時間が長いほど、脂肪の使われる割合が多くなるうえに糖質も消費されます。本気でダイエットするなら長時間運動を続ける「有酸素運動」をしましょう！また、運動をするとストレスも軽減されるので食べる量が減るかもしれませんね。

どこで有酸素運動する？

有酸素運動というとランニングやジョギングが思い浮かぶかもしれません。でも、一人で始めるとなると、なかなか毎日は続かないですよね。そんなときにジムはもちろんエクササイズ、ピラティス、ヨガ教室はいかがですか？プロの講師に適切なアドバイスがもらえます。料金はかかりますが楽しく有酸素運動ができて正しい方法でダイエットできます。体験ではEPARKスクール特別価格でできるところもありますよ。まずはEPARKスクールで教室の情報を検索して、気になった体験レッスンをCheckしてみましょう！