寝る前のヨガでぐっすり快眠！深い睡眠へ誘う6つのポーズ

自律神経は、内臓や血液、酸素を体内に巡らせる働きを担っています。そのため、自律神経の動きが乱れると、めまいや動悸、不眠など様々な不調を身体に及ぼしてしまうのです。安眠の第一歩は自律神経を整えることにあります。

交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスを整えることは、ゆったりとした熟睡への近道。

まずは、そんな自律神経を整える作用があるポーズをご紹介していきます。ベッドの上でもできるポーズなので、そのまま眠ってしまうことだって可能ですよ。

─鋤(すき)のポーズ

身体を仰向けにし、手のひらを床に向けた状態で、両腕をおしりの横に伸ばします。次に、足の裏を天井に向けて伸ばしていきましょう。そのまま腕で床を押し、おしりと腰を宙に浮かせ、両手で腰を持ち身体を支えます。その状態から、つま先を頭の先に下ろしていきます。首の後ろを伸ばす意識で顎を引くことがポイントです。キョロキョロしてしまうと首が動いて危険なため、視線は一点に集中させるか目を閉じましょう。

─魚のポーズ

身体を仰向けにしたら、肩甲骨を寄せるイメージで、両腕を伸ばしたまま手のひろを床に向け、背中の後ろにしまいましょう。次に、息を吐きながらひじで床を押し、頭と胸を持ち上げます。そして、この姿勢のまま息を吐きながら胸を反らせ頭のてっぺんを床につけます。その時に、頭に体重を乗せすぎないように、ひじで床を押すことがポイントです。目線は鼻先に向けるか、目を閉じましょう。

次は、いい夢を見られるように身体をリラックスさせてくれるポーズをご紹介。睡眠不足を感じたら、改善のためにぜひやってみてください。疲労回復やストレス解消にもおすすめです。

こちらもベッドの上で、簡単に時間をかけずにとれるポーズです。

─赤ちゃんのポーズ

身体を仰向けにし、息を吸いながら両ひざを胸に寄せ、両腕で足を抱えます。次に、息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこと膝を近づけていきましょう。内臓を優しく刺激するようにふとももでお腹を押し、なるべく肩を下げて呼吸をすることがポイントです。

─ガス抜きのポーズ

身体を仰向けにし、右ひざを胸に寄せて横に倒します。ゆっくりと呼吸をしながら、ひざとひじを右腕で抱え、左手は右手の手首をつかみます。左側も同様に繰り返していきましょう。ひざを横に倒す際に、逆側のおしりは浮かさないように床につけておくのがポイントです。どうしても浮いてしまうようなら、手首を掴むほうの手は腰辺りに置き、軽くおしりを押さえるようにしておきましょう。
ちなみに、このガス抜きのポーズで、寄せた右足を解放せずに、次に紹介するワニのポーズに入るとスムーズな流れでポーズをとることができます。

─ワニのポーズ

身体を仰向けにし、まず右ひざを曲げて足を立てます。その状態から、右足の裏を左ももに乗せましょう。左手は右ひざに置き、右腕は肩の高さに伸ばします。そして、息を吐きながら右足を左に倒し、顔を右に向けましょう。左側も同様に行います。「身体をねじる」というよりも、腰を伸ばす意識をし、お腹や胸を広げて呼吸をするのがポイントです。

─しかばねのポーズ

身体を仰向けにし、手のひらを天井に向け、腕と足を広げます。そのままゆっくりと目を閉じて呼吸します。呼吸は腹式呼吸で、顔の筋肉や身体の力を抜き、完全に脱力するのがポイントです。心地いい呼吸を感じながら、ベッドに全身を沈め、そのまま眠ってしまうのもいいかもしれません。